Définition :
La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation utilisant le contrôle du rythme respiratoire en vue d’apaiser le mental et de réduire le niveau de stress.
On l’appelle cohérence cardiaque car le fait de ralentir la respiration et d’équilibrer les temps d’inspire et d’expire permet une régulation du système nerveux autonome du corps. Cela induisant notamment une stabilisation du rythme cardiaque et l’augmentation de son amplitude.
Cependant cette définition est réductrice, et comme le dit David O’Hare, l’auteur francophone ayant le plus largement écrit sur le sujet : « l’un des problèmes avec la Cohérence Cardiaque : elle est simple à pratiquer mais difficile à définir » (1).
Plus qu’une technique, il s’agit en réalité d’un état d’équilibre physiologique naturel propre à tous les vertébrés.
Une découverte progressive :
En tant qu’état naturel, la cohérence cardiaque a toujours existé, mais sa mise en évidence s’est faite progressivement en fonction des avancées technologiques et de la connaissance du corps humain.
Dans la Chine impériale, les médecins de l’époque avaient déjà établi la relation entre état de santé et rythme cardiaque, dont on trouve les preuves dans le très célèbre livre de l’empereur jaune (2500 av J.C.).
Au XVIIIème siècle en Italie, le médecin Antonio Marie Valsalva met en évidence le fait que l’inspiration active le système orthosympathique et l’expiration le parasympathique.
Dans les années 2000, les études d’un pneumologue russe, Evgeny VASCHILLO permettent d’identifier une fréquence de résonnance particulière avec le cœur lorsque la respiration est sur un rythme de 5 à 7 mouvements par minute.
Impact physiologique :
Équilibrant notre système nerveux autonome (SNA), la cohérence cardiaque a un impact sur toutes les fonctions physiologiques du corps. Pour rappel, le SNA est le système chargé de maintenir l’homéostasie (équilibre) du corps. Pour ce faire, il dispose de 2 leviers : le système orthosympathique qui est le plus souvent associé à l’action et la dépense énergétique et le système parasympathique associé à la récupération énergétique.
Par l’intermédiaire des neurotransmetteurs, le SNA va orchestrer le fonctionnement hormonal du corps dont dépendent tous les grands systèmes : nerveux, digestif, circulatoire, locomoteur, reproducteur, thermorégulation, etc.
On peut citer par exemple un impact au niveau de la diminution du cholestérol, du diabète, de l’hypertension, une amélioration de la qualité du sommeil, une augmentation de l’immunité, ou encore une aide dans la gestion de la douleur.
Ainsi, la pratique régulière de la Cohérence Cardiaque va influer sur notre harmonie hormonale et générer ce que David O’Hare nomme la « Cohérence Physiologique » (1)
Impact émotionnel :
Comme lors d’une méditation, la pratique de la Cohérence Cardiaque permet de sortir du mental et des états émotionnels, en permettant un recentrage et un lâcher prise. David O’Hare parle même « d’apesanteur émotionnelle » (1), et rapproche cela des pratiques de pleine conscience (Mindfulness), dont les bénéfices ne sont plus à démontrer aujourd’hui, tant son application s’est répandue dans de nombreux milieux notamment le sport de haut niveau.
La cohérence cardiaque va donc pouvoir être utilisée dans la gestion du stress, l’augmentation des performances, tout en améliorant le mieux-être général et impactant également nos relations sociales (la sécrétion d’ocytocine, l’hormone du bonheur favorise le rapprochement dans les relations sociales).
Les effets d’une seule séance auraient un impact positif pendant une durée de 3 à 6h.
Comment pratiquer :
Il existe de nombreuses variantes, mais pour simplifier, la base est de réaliser 6 respirations par minutes (5 secondes pour l’inspire / 5 secondes pour l’expire) pendant 5 min 3 fois par jour. C’est la méthode préconisée par David O’Hare dans son livre Cohérence cardiaque 365, guide de la cohérence cardiaque jour après jour (2).
L’idéal est une fois le matin au réveil afin de démarrer la journée avec les idées claires ; une fois en milieu de journée (n’importe quand du moment que cela est au moins 4h après la première session) et une fois le soir avant de se coucher.
Mais libre à vous d’intégrer les sessions où bon vous semble dans votre emploi du temps, cela n’impactera en rien les bénéfices procuré par cette pratique.
Sur une chaise ou en tailleur, assis avec le dos droit (contre un mur si besoin) est la position la plus simple pour débuter.
Avec de l’entrainement, cette pratique peut en réalité s’intégrer à n’importe quelle activité quotidienne : marche, Qi Gong ou même pendant que vous cuisinez ou conduisez. Tout est possible.
La cohérence cardiaque n’entraine aucune somnolence, et favorise au contraire la pleine attention et la concentration. Les pilotes de chasses utiliseraient notamment cette technique lors de leurs entrainements (3)
Pour renforcer encore les effets de cette pratique, il est également possible de la coupler avec une visualisation (lumière, couleur), des sons ou des émotions positives de gratitude ou d’amour par exemple.
En conclusion
Comme tout outil, il n’est pas miraculeux en soit, et pour observer des effets sur la durée, cela demandera une pratique quotidienne et régulière, et dépendra de votre implication émotionnelle, ainsi que de votre capacité à lâcher le mental pendant quelques minutes. Il semble évident que de pratiquer tout en vous prenant la tête sur vos relations de couple ou en essayant d’organiser votre réunion du lendemain ralentira considérablement la survenue d’effets positifs notables.
La Cohérence Cardiaque ne présente aucune contre-indication particulière, cependant si vous faites face par exemple à un stress majeur ou à un burn out, la méthode pourra être une aide, mais ne remplacera en aucun cas un rendez-vous chez un thérapeute qualifié.
Références :
(1) O’HARE D., « Réflexion sur les états de cohérence. La Cohérence Cardiaque pour soi et pour les autres. Réflexions pour les Professionnels ». Livre à télécharcher ici https://www.coherence-cardiaque-365.com/livre-bonus/
(2) O’HARE D., « Cohérence cardiaque 365, guide de la cohérence cardiaque jour après jour », Thierry Souccar éditeur, 2008
(3) Emmanuel Duquoc (janvier 2015). La nouvelle cohérence cardiaque. Alternatif Bien être N°100
Pour aller plus loin :
- David SERVAN SCHREIBER « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse ». POCKET
- https://www.coherencepro.com/: IFEDO, institut de formation professionnelle à la cohérence cardiaque
- https://www.coherenceinfo.com/respirotheque/
- Application RespiRelax +
- Et de nombreuses vidéos sur Youtube pour vous guider dans votre pratique.
